节制这个原则,蔬菜中营养可更好地被保留

来源:马冠生马上营养      日期>2019-05-12 05:39:00    

原标题:节制这个原则,蔬菜中营养可更好地被保留

蔬菜富含维生素、矿物质、炊事纤维和植物化合物,而且含的能量低,是均衡炊事的重要构成部分。

经常吃蔬菜可以或许或许低落心血管疾病的发病危险,对付消化道癌症的预防有掩护感化,经常吃绿叶蔬菜还能低落2型糖尿病的发病危险。

《中国住民炊事指南》(2016)》建议,最佳顿顿有蔬菜, 在每一顿饭中蔬菜的重量要占到一半,天天包管摄入300-500克的蔬菜,此中深色蔬菜要占一半。

蔬菜中营养素含量除了受种类、产地、季节、食用部位等因素的影响外,还遭到烹调加工办法的影响。

加热烹调除了改变食物口感和形状外,一定程度上可低落蔬菜的营养价值,分外会构成维生素的降解和流失。根据蔬菜的特性来抉择适宜的加工处理和烹调办法可以或许或许较好地保留营养物质。

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可以或许或许节制“先洗后切,急火快炒、开汤下菜、炒好即食”的原则:

  • 洗菜时是尽量用流水冲洗蔬菜,不要再水中长光阴浸泡;
  • 切后再洗会使蔬菜中的水溶性维生素和矿物质从切口处流失过量;
  • 急火快炒可以或许或许缩短蔬菜的加热光阴,削减营养素的丧失;
  • 水溶性维生素(如维生素C、维生素B族)对热敏感,沸水可以或许或许破坏蔬菜中的氧化酶,低落对维生素C的氧化感化。但是,加热又能使水溶性维生素丧失。因此,节制适宜的温度,水开后再下菜更能对峙营养。
  • 已经烹调好的蔬菜应尽快使食用,现做现吃,防止反复加热。

西红柿、黄瓜、生菜等可以或许生吃的蔬菜可以或许在洗净后间接食用,保留更多的维生素。

但不是统统的蔬菜都能生吃,像黄花菜、四季豆(扁豆)等就不能生吃,里面含有植物血凝素、皂素或类秋水仙碱,生吃容易构成中毒,发生恶心、呕吐、腹泻、腹痛等症状,这类食物一定要煮熟煮透。

生吃蔬菜还应注意洗净,防止细菌净化致病。

—完—

*本文图片源自网络

马冠生博士

· 北京大学公共卫生学院营养与食物卫生系主任,传授,博士研究生导师

· 国度食物与营养征询委员会委员

· 中国营养学会副理事长

· 九三学社中央科普工作委员会委员

· 中国科协首席科学流传专家

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